1. Zdřímnout, nebo ne?
Krátký odpolední spánek sám o sobě není špatný, naopak může být prospěšný. Dlouhé a pozdní šlofíky ale narušují noční spánek a ztěžují usínání. Ideální je spát 20–30 minut a pokud možno ve stejný čas každý den, aby si tělo zvyklo.
2. Úzkost a neklidná mysl
Neustálý proud myšlenek brání klidnému usnutí. Není náhodou, že poruchy spánku patří mezi diagnostická kritéria některých úzkostných poruch. Úzkost zvyšuje napětí a bdělost, což spánek dále oddaluje.
3. Deprese a spánek
Podle přehledu z roku 2019 až 90 % lidí s depresí trpí poruchami spánku. Může jít o nespavost, narkolepsii, spánkovou apnoi nebo syndrom neklidných nohou. Deprese zároveň narušuje cirkadiánní rytmy a souvisí se zánětlivými procesy či změnami v mozkové chemii.
4. Kofein a spánková kvalita
Kofein má průměrný biologický poločas 5 hodin. Studie ukazují, že i 200 mg kofeinu (cca 0,5 litru kávy) 16 hodin před spaním může zhoršit kvalitu spánku. Pokud pijete kávu, snažte se ji nepít 4–6 hodin před ulehnutím.
5. Modré světlo ze zařízení
Telefony, tablety a počítače vyzařují modré světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Doporučuje se přestat používat elektroniku 2 hodiny před spaním nebo zvážit brýle blokující modré světlo.
7. Další spánkové poruchy
Spánková apnoe způsobuje krátké zástavy dechu, syndrom neklidných nohou nutí k pohybu končetin a syndrom zpožděné spánkové fáze (DSPS) narušuje cirkadiánní rytmus. Tyto stavy zhoršují kvalitu nočního spánku a vedou k únavě přes den.
Naše vnitřní biologické hodiny řídí tělesnou teplotu, hormony, metabolismus i spánek. Melatonin se tvoří hlavně ve tmě a jeho hladina vrcholí mezi 2. a 4. hodinou ranní. Nejlépe usínáme přibližně 2 hodiny poté, co jeho hladina začne stoupat. Pokud se i přes všechna opatření cítíte neustále unavení a spánek se nelepší, vyplatí se navštívit lékaře. Ten může určit, zda za problémy nestojí některá z poruch spánku, deprese či jiný zdravotní problém, a doporučí vhodnou léčbu nebo terapii.
