Jak si užít svátky bez přejídání?

Abychom si sváteční jídla užili, aniž bychom se přejedli, doporučují odborníci od UT Southwestern Medical Center zaměřit se na menší porce oblíbených jídel, zpomalit při jídle a využít metodu MyPlate pro vyváženost talíře.

Sváteční hostiny mají zvláštní schopnost „překvapit“ i zkušené strávníky. Jeden kousek nádivky vede ke lžičce bramborového salátu, přidá se kousek masa… a najednou zjistíme, že jsme kalorickou kapacitu naplnili ještě předtím, než dojde na dezerty.

Jak ale upozorňuje výživová specialistka z UT Southwestern Medical Center, nemusí to tak skončit pokaždé.

„Než se vrhnete na sváteční bufet, věnujte chvilku prozkoumání toho, co je k dispozici.“ Lona Sandon, docentka klinické výživy na UT Southwestern v Dallasu

Doporučuje, abychom si předem vybrali jídla, která opravdu chceme ochutnat, a z každého si dali jen menší porci. Při jídle se soustředit na chuť a texturu oblíbených pokrmů, mezi sousty odkládat vidličku nebo lžíci a celkově zpomalit. Právě zpomalení je jeden z nejúčinnějších způsobů, jak předejít přejídání.

Žaludek a mozek spolu komunikují prostřednictvím tzv. osy střevo–mozek. Jak se žaludek plní, vysílá signály do mozku, že je dost. Těmto signálům ale chvíli trvá, než se projeví.

„Pokud tomuto pocitu nevěnujeme pozornost, velmi snadno se přejíme.“ Lona Sandon

Rychlé jedení může zároveň narušit uvolňování hormonů, jako je inzulin a leptin, které pomáhají regulovat hlad a pocit sytosti. Sváteční pokrmy bývají navíc plné tuku, soli a cukru, což je dělá ještě lákavějšími – a o to těžší je včas přestat.

MyPlate: jednoduchý trik pro lepší skladbu talíře

Pro udržení rovnováhy doporučuje Sandon využít metodu MyPlate z amerického ministerstva zemědělství. „Zaplnit alespoň polovinu talíře salátem, zeleninou a ovocem,“ radí. „Na zbytek talíře pak přidat po jedné servírovací lžíci vašich oblíbených jídel.“

Pro představu doporučuje myslet na standardní naběračku na zmrzlinu – ta má asi třetinu šálku. Jeden až dva takové „naběráky“ zeleninového nákypu nebo bramborové kaše jsou rozumná porce. Podobnou optiku lze použít i pro sladké brambory, dušenou zeleninu nebo další přílohy – zhruba velikost kelímku jogurtu.

Pomoci může i samotné nádobí: menší talíře a šálky většinou vedou k menším porcím, aniž by měl člověk pocit, že si „dává málo“.

„Jsem vždy příznivcem používání menších koktejlových talířů a sklenic pro lepší kontrolu porcí.“ Lona Sandon

Malé změny, velký rozdíl

Sandon zdůrazňuje, že není nutné obrátit stravování naruby – často stačí drobná vylepšení svátečního stolu:

Vyberte si nakrájené ovoce a zeleninu s jogurtovým dipem místo tučných omáček.
Dejte přednost pečeným nebo grilovaným křidýlkům před smaženými.
Zkuste perlivou vodu s trochou brusinkového džusu namísto piva či vína.

U alkoholu připomíná, že může nejen podpořit přejídání, ale také zhoršit kvalitu spánku. Uvolňuje zábrany, a tak snáze „sáhneme“ po další porci, než bychom jinak udělali.

Rozumnou hranicí je omezit alkoholické nápoje na dobu jídla a držet se doporučení: maximálně jeden nápoj denně pro ženy a dva pro muže. Zbytek času může patřit nealkoholickým variantám – vodě, minerálce, bylinkovým čajům.

Soustřeďte se na to, co máte jen jednou za rok

„Soustřeďte se na speciální jídla, která máte jen během svátků, a vynechejte ta, která můžete jíst kdykoli během roku.“ Lona Sandon

Nemusíme se vzdát všeho – stačí přehodnotit množství. „Obecně platí, že nemusíte sníst mnoho, aby byla uspokojena chuť na určitý pokrm,“ říká Sandon. Místo celého koláče tak může stačit půl plátku, ideálně rozdělená napůl s někým dalším.

Takový přístup umožní vychutnat si sváteční stůl bez pocitu viny i bez toho, aby vás celý den pronásledoval nepříjemný pocit přejedení.

Shrnutí

Článek nabízí praktické tipy, jak si užít sváteční jídla bez pocitu „přecpanosti“. Zdůrazňuje pomalé tempo jídla, vnímání signálů sytosti a chytré plánování porcí, aby sváteční hostina nebyla pro tělo ani trávení extrémní zátěží.

Základem je jíst pomalu, mezi sousty odkládat příbor a dát žaludku čas vyslat do mozku signál, že má dost. Pomáhá také nejdříve „očima“ projít celý bufet, vědomě si vybrat jen několik oblíbených jídel a vzít si z nich menší porce místo toho, abychom automaticky ochutnávali všechno.

Doporučený přístup MyPlate říká: polovinu talíře zaplnit zeleninou, ovocem a saláty, zbytek rozdělit mezi hlavní jídla a přílohy v malých porcích (cca „naběračka“ na zmrzlinu). K lepší kontrole pomáhají menší talíře a sklenice, protože vizuálně naplněné nádobí dává pocit dostatečné porce.

Alkohol může zhoršovat spánek a podporovat přejídání tím, že snižuje zábrany. Proto se doporučuje držet se 1 nápoje denně u žen a 2 u mužů a část času nahradit alkohol nealkoholickými nápoji. Malé změny – jako volba pečených místo smažených pokrmů nebo perlivé vody místo piva – mohou mít překvapivě velký dopad.

Klíčem je soustředit se na jedinečná sváteční jídla, která nemáme během roku, a nepotřebná „každodenní“ jídla vynechat. Stačí menší porce – třeba půlka plátku koláče sdílená s někým blízkým – a sváteční stůl se promění z kalorické miny v příjemný zážitek bez výčitek svědomí.