Mindfulness aktivity - jak najít klid a přítomnost v každodenním životě

Mnoho mindfulness aktivit je dnes dostupných pro děti, teenagery i dospělé. Pomáhají ulevit od stresu a umožňují být více přítomní v daném okamžiku. Foto: Aya Brackett.

Praxe mindfulness si získává stále větší popularitu jako způsob, jak zmírnit stres, zklidnit úzkost a být v životě více přítomní a angažovaní. Zajímavé je, že některé výzkumy naznačují (Trusted Source), že meditace mindfulness může být přínosná i u problémů, jako jsou úzkost, chronická bolest nebo deprese.

Začlenění mindfulness aktivit do denní rutiny může být neuvěřitelně jednoduché bez ohledu na věk. S malou přípravou se téměř vše, co děláte, může stát příležitostí k mindfulness, ať už jste dospělí, teenager nebo dítě. Následující každodenní aktivity nabízejí mnoho možností, jak zpomalit, uvědomit si přítomnost a být více v kontaktu se sebou i se svým okolím.

Mindfulness aktivity pro dospělé

Jednou z nejběžnějších a nejznámějších mindfulness aktivit pro dospělé je meditace. Přestože se může zdát ohromující nebo nedostupná, ve skutečnosti může být velmi jednoduchá. Následující cvičení mají proměnit všední zážitky v okamžiky vědomé pozornosti.

Seznam vděčnosti

Seznam vděčnosti může podpořit duševní pohodu a pozitivitu tím, že zaměří vaši pozornost na věci, za které jste vděční. Pro vytrvalost si zkuste každý den připsat tři až pět položek a zahrnout zápis do denního rozvrhu. Můžete psát hned ráno pro dobrý start dne nebo večer před usnutím, kdy si připomenete několik věcí, za které jste vděční.

Meditace v chůzi

Meditace v chůzi je přesně to, co název říká: forma meditace praktikovaná při chůzi, často v přímce nebo v kruhu. Můžete ji dělat téměř kdekoli, například cestou do práce, při procházce po sousedství nebo když trávíte čas s dětmi v parku.

Vědomé řízení

Během jízdy autem se vědomě zapojte do samotného procesu. Vnímejte váhu vozidla pod sebou, strukturu povrchu, po kterém jedete, zvuk pneumatik na štěrku a tvar i kontakt sedadla s vaším tělem. Poté přesměrujte pozornost na okolí a vnímejte ostatní vozidla, světla, chodce, terén, zeleň a horizont. S praxí se můžete stát vnímavějším a pravděpodobně i lepším řidičem. Držte telefon v tichém režimu, vypněte hudbu a líčení si nechte až na parkoviště.

Jednoúkolovost

Jednoúkolovost je opakem multitaskingu a vyžaduje plné přítomné zapojení do jediné činnosti. Při práci na počítači se věnujte vždy jednomu úkolu a zavřete všechny karty prohlížeče, které s daným projektem nesouvisejí. To může uvolnit mentální kapacitu a podpořit soustředění. Pro prohloubení praxe si všímejte svého dechu, pocitů v těle vsedě nebo vestoje, doteku vzduchu či oblečení na kůži a celkového držení těla i jeho struktury.

Vědomé jedení

Vědomé jedení promění každodenní jídlo v praxi mindfulness. Zpomalte, naslouchejte zvukům při přípravě, například syčení pánve, a žvýkejte pomalu, abyste si vychutnali každé sousto. Můžete zkusit jíst nedominantní rukou, první minuty jíst v tichu a vnímat chutě, vůně a textury a během jídla mít vypnutou televizi i odložený telefon.

Zahradničení

Zahradničení je skvělý způsob, jak praktikovat mindfulness a současně se propojit s přírodou. Zvolte jednoduchý úkol, například sázení semínek nebo zalévání květin, a vkládejte ruce do zeminy s pozorností k její struktuře a teplotě. Vnímejte počasí prostřednictvím tělesných vjemů, například husí kůži z chladu nebo pot z horka. Zaznamenávejte si i další formy života kolem sebe, od štěbetajících veverek a zpívajících ptáků až po žížaly či stínky v půdě.

Mindfulness aktivity pro děti

Nejlepší způsob, jak dětem představit mindfulness, je proměnit ho ve hru. Následující aktivity k tomu vybízejí hravou a přístupnou formou.

Hra „vrtět se a zamrznout“

Tato hra je zábavným úvodem do mindfulness a pomáhá dětem rozvíjet uvědomování tělesných vjemů prostřednictvím pohybu. Děti se vrtí, pohybují, třesou, dupou nebo tančí, dokud neřeknete „Zamrzni!“ Po zastavení je vyzvěte, aby věnovaly pozornost tomu, co v těle cítí. Hru můžete několikrát opakovat a pro zvýšení zábavy pustit hudbu, kterou v okamžiku „zamrznutí“ pozastavíte.

Pátrací hra s pěti smysly

Děti většinou milují pátračky a tato je navržena tak, aby zapojila všechny smysly a podpořila mindfulness. Zajistěte bezpečné prostředí pro objevování a veďte děti k tomu, aby pojmenovaly jednu věc, kterou slyší, jednu věc, která upoutá jejich zrak, jednu vůni, kterou zaznamenají nosem, a jeden předmět, jehož dotyk je pro ně příjemný rukama. Pokud chcete zapojit také chuť, připravte pár vhodných svačinek a nechte děti pojmenovat chutě, které mají rády, například sladkou, slanou nebo kyselou.

„Opice vidí, opice dělá“

Tato hra pomáhá dětem zvýšit tělesné uvědomění a přemýšlet o tom, jak se pohybují v prostoru. Dospělý na sebe vezme roli opice a vede děti různými pozicemi, například stáním na jedné noze, klekem na všechny čtyři nebo zvednutím jedné nohy do vzduchu. Ptejte se, jaký je pocit v jednotlivých polohách, zda je obtížné udržet rovnováhu nebo zda cítí velké protažení. Nechte prostor pro legraci a všímejte si, jak se mění dech při smíchu.

Dračí dýchání

Dračí dýchání je hravý způsob, jak děti vést k pomalému a hlubokému dýchání. Pro jednoduchou verzi nejsou potřeba žádné pomůcky, ale můžete připojit i malou výtvarnou aktivitu, která posílí zážitek. Ke zvýšení zábavy si můžete přečíst nebo vymyslet krátký příběh o dracích, například „The Mindful Dragon“, „There’s a Dragon in Your Book“ nebo „Train Your Angry Dragon“. V praxi děti nejprve provedete hlubokým nádechem do břicha a hrudníku a poté je vyzvete, aby „vydechly oheň“ dlouhým pomalým výdechem. Pokud máte po ruce papír, může být zábavné sledovat, jak se při výdechu pohybuje, když jej drží asi patnáct centimetrů od úst a při výdechu pustí. Pro výtvarnou verzi najdete návod a videoukázku například na One Little Project at a Time.

Foukání bublinek

Bubliny jsou klasická dětská zábava a zároveň skvělá mindfulness praxe. Nejprve děti vyzvěte, aby se zamyslely nad tím, co si právě myslí nebo co cítí, a dejte jim příklady typu „cítím se unavený“ nebo „chci oběd“. Ukažte, jak foukáte bubliny a obrazně do nich vkládáte své myšlenky a pocity, například „jsem nervózní, vložím ten pocit do bubliny a nechám ho odplout“. Upozorněte, že myšlenky a pocity jsou jako bubliny, objevují se a odplouvají ve větru a někdy i prasknou a zmizí. Cvičení je užitečné zejména pro děti, které potřebují pomoc s pouštěním nepříjemných myšlenek či pocitů.

Karty klidu

Malé vizuální připomínky mohou dětem pomoci praktikovat mindfulness v náročných chvílích. Jde o jednoduchou výtvarnou aktivitu, která dětem poskytne nástroj do každodenního života. Pomozte dětem přemýšlet o činnostech, které je zklidňují, například napití vody, vědomý nádech, zavření očí, čtení knihy nebo obejmutí kamaráda. Děti poté tyto činnosti nakreslí na samostatné kartičky, případně jim poskytněte vytištěné obrázky k nalepení. Pokud umí psát, nechte je karty popsat, jinak je popište vy. Kartičky proděrujte a svažte provázkem nebo kroužkem. Karty mohou děti použít kdykoli, když se cítí rozrušené, naštvané, vyděšené nebo smutné, aby lépe regulovaly emoce a cítily se lépe. Můžete si vyrobit vlastní karty nebo využít tisknutelnou verzi například od Babies to Bookworms.

Další zdroje mindfulness pro děti

„Sitting Still Like a Frog“ je kniha a CD plné jednoduchých mindfulness cvičení pro děti a jejich rodiče, s kreativním a dětem srozumitelným jazykem a dostupnými audio materiály od vydavatele. GoZen je vzdělávací pokladnice mindfulness zdrojů včetně programů, materiálů k tisku, knih a dalších pomůcek navržených tak, aby dětem pomáhaly regulovat emoce a zvládat životní situace. Mightier je biofeedbacková videohra, která učí děti využívat dýchání ke snížení srdeční frekvence a zklidnění; hraje se s monitorem srdečního tepu a při jeho zvýšení se hra stává náročnější, přičemž postava na obrazovce vyzývá k dechové praxi.

Mindfulness pro teenagery

Může se zdát, že teenagery je těžké pro mindfulness získat, ve skutečnosti však mají často zájmy, které jim umožní přístup k mindfulness smysluplným způsobem.

Vnímání hudby

Hudba může být skvělou vstupní branou do světa mindfulness. Stačí oblíbená hudba, místo bez vyrušování a ideálně skladba, kterou dotyčný neslyšel příliš mnohokrát. Sluchátka jsou vhodná. Teenageři si zvolí vlastní píseň přiměřené délky a pohodlně se usadí, aby se plně naladili na poslech. Mohou si klást otázky, jaké pocity prožívají v těle, jaké nové zvuky si všímají a jak se s rytmem hudby mění jejich dech.

Vědomý pohyb

Pohyb je pro teenagery skvělý způsob, jak se vrátit do těla, uvolnit nahromaděnou energii a umožnit sebevyjádření. Jde o volné pohybování v rytmu hudby bez přemýšlení nad kroky nebo vzhledem, prosté vyjádření toho, co hudba vyvolává. Neexistuje způsob, jak to dělat špatně, jde o prožitek.

Skupinový vědomý tanec

Pro teenagery se zájmem o tanec může být přitažlivé setkání typu Ecstatic Dance. Nabízí bezpečný prostor pro všechny věkové skupiny, včetně rodin, dětí a teenagerů, kde se lidé pohybují vědomě společně. Sezení jsou bez návykových látek a v tichu, což vytváří podmínky pro bezpečné zkoumání pohybu bez rozptýlení typických pro běžný taneční parket. Konají se po celém světě i online a nejbližší akci lze najít vyhledáním výrazu „ecstatic dance“ spolu s lokalitou.

Třesení

Třesení je další zábavný způsob, jak spojit pohyb a mindfulness, a nevyžaduje ani hudbu. Jde také o techniku uvolnění napětí a traumatu (TRE), pro kterou jsou dostupné podrobné přínosy i návody včetně krokových videí.

Hlavolamy a rébusy

Hlavolamy jsou skvělé pro bystření mysli a zároveň představují mindfulness praxi, protože vyžadují soustředění, pozornost k detailu a přítomnost. Patří sem skládačky, křížovky, sudoku, hledání slov, hledání rozdílů a hádanky. Teenageři si je mohou užívat, aniž by si uvědomovali, že současně praktikují mindfulness. Pro podporu sebereflexe si mohou klást otázky, jak se v těle cítí při frustraci, jak reaguje tělo a srdeční rytmus při vyřešení části úkolu a jak se liší jejich dýchání během hry oproti stavu před začátkem.

Aplikace

Teenageři a aplikace často patří k sobě a naštěstí existuje řada nástrojů, které učí mindfulness a meditaci srozumitelnou formou. Aura posílá denní připomínky tříminutových meditací a nabízí časovač se zvuky přírody, deník vděčnosti, seznam cílů a personalizaci meditací s integrací Google Kalendáře. Stop, Breathe, and Think umožňuje sledovat fyzické, mentální a emoční zdraví a navrhuje odpovídající meditace s ohledem na to, že přechod přímo z aktivit do meditace bývá pro teenagery náročný a mezikrok sebereflexe jim pomáhá. BetterSleep je vhodný pro milovníky hudby, protože umožňuje míchat vlastní zvuky pro mindfulness a přidávat meditace zaměřené na lepší spánek, soustředění nebo snížení úzkosti. Simple Habit nabízí meditace pro konkrétní situace, například přípravu na test, dojíždění, koupel nebo zklidnění při premenstruačním syndromu, přičemž jednotlivé nahrávky trvají pět minut a snadno se zařadí do dne.

Mindfulness a úzkost

Podle studie z roku 2018 (Trusted Source) může meditace mindfulness pomoci snížit ukazatele stresu u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou. K uklidnění a uzemnění můžete vyzkoušet následující praxe.

Skenování těla

Skenování těla je jednoduchý a uvolňující způsob, jak zklidnit mysl i tělo. Jde o vědomé procházení těla pozorností a vnímání vjemů, například bolesti nebo napětí, většinou vleže v uvolněné poloze. Podrobné postupy, přínosy a tipy jsou dostupné v odborných zdrojích.

Tracking

Tracking je technika somatického prožívání, která pomáhá cítit se uzemněně a přítomně v prostoru, kde se nacházíte. Provádí se tak, že se rozhlížíte po místnosti a s mindfulness pozorujete konkrétní předměty. Kompletní instrukce jsou k dispozici ve specializovaných materiálech.

Dýchání do čtverce

Dýchání do čtverce je technika plných, hlubokých nádechů a výdechů ke zklidnění nervového systému, známá také jako „box breathing“. Obvykle zahrnuje čtyři stejné časové úseky nádechu, zadržení dechu, výdechu a pauzy. Podrobné přínosy a návod jsou uvedeny v metodických příručkách.

Přijetí a soucit se sebou

Úzkost často zahrnuje odpor a strach z úzkosti samotné. Jedním ze způsobů, jak uvolnit sevření, je přijmout ji a vnímat ji jako určitou formu síly, nikoli nedostatek. Přijetí může současně usnadnit puštění sebenapadání či studu z toho, že úzkost prožíváte.

Mindfulness ve skupině

Mindfulness nemusí být pouze individuální aktivitou. Praxe s ostatními může být mocným zrcadlem i oporou.

Pohyb se zavázanýma očima

Tento přístup zvyšuje citlivost smyslů a vypíná potřebu „vypadat dobře“. Může mít formu jógy se zavázanýma očima nebo otevřeného, volného pohybu velmi pomalým tempem, kdy účastníci při kontaktu či vnímání blízkosti druhého vědomě mění směr.

Dívání se do očí

Partnerské dívání se do očí je silný způsob propojení a zkoumání toho, co se vynořuje při takto intimní praxi. Stačí si sednout naproti sobě, nastavit časovač na jednu až pět minut a hledět si do očí. Mohou se objevit silné emoce a je to v pořádku. Ve skupině lze partnery střídat.

Partnerské dýchání

Tato praxe je podobná dívání se do očí, ale sedí se zády k sobě s vyrovnanými páteřemi. Pozornost je zaměřena na rozšiřování dechu do břicha a zad a na postupnou synchronizaci dechu s partnerem.

Jógový smích

Často se říká, že smích je nejlepší lék. Jógový smích je skupinová praxe zaměřená na radost, hravost a zábavu a její přínosy i postupy jsou podrobně popsány v metodických zdrojích.

Zvukové léčení a muzikoterapie

Pokud vás přitahuje hudba jako léčivý nástroj, může vám prospět zvukové léčení v různých podobách, od muzikoterapie až po gongové lázně.

Newsletter o úzkosti a depresi

Pokud vás unavují stále stejné rady, můžete odebírat newsletter zaměřený na kreativní způsoby zvládání obtíží od skutečných lidí. Sdělíte, co vás zajímá, a tipy vám přijdou do e-mailu. Vaše soukromí je důležité a informace poskytnuté prostřednictvím webu mohou být uloženy na serverech mimo EU; pokud s tím nesouhlasíte, neposkytujte je.

Umělecké mindfulness aktivity

Pokud jste v dětství milovali tvoření, je pravděpodobné, že vám prospějí i umělecky založené mindfulness aktivity v dospělosti.

Vybarvování a čmárání

Dospělácké omalovánky jsou dnes snadno dostupné a můžete si je kdykoli pořídit. Vyzkoušet lze i mindful mandalu. Doodling, tedy volné „čmárání“, je další uvolňující činnost, která je svobodnější než vybarvování uvnitř předtištěných linií; oblíbenou metodou je například Zentangle.

Tvoření

Různé formy ručního tvoření vás dostanou z hlavy zpět do těla. Poskytují příležitost pracovat rukama, naladit se na své vnitřní dítě a zapojit tvary, barvy a textury.

Arteterapie

V oblasti léčení může mít arteterapie mnoho co nabídnout. Využívá se u posttraumatické stresové poruchy, úzkosti, deprese, diabetu nebo roztroušené sklerózy, ale může prospět téměř každému. Podle výzkumů může arteterapie regulovat náladu a dokonce snižovat zneužívání návykových látek.

Pětiminutové mindfulness aktivity

Nabitý program a mindfulness se nevylučují. Mindfulness lze do života začlenit bez ohledu na to, jak plný je váš kalendář.

Základní dýchání

Základní dechová meditace používá pozornost k dechu ke zklidnění mysli. Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy, vnímejte nádech a výdech a kdykoli se mysl zatoulá, jemně ji vraťte zpět k dechu. Pro prohloubení praxe sledujte rozšiřování a smršťování břicha a hrudníku, teplo dechu v nose a krku a kontakt těla se sedákem nebo podlahou. Nejlepší je cvičit pravidelně ve stejnou dobu, začít třemi až pěti minutami a postupně prodlužovat.

Hluboké vidění

Toto jednoduché cvičení zapojuje zrak a pomáhá se více naladit na okolí. Vyberte si libovolný předmět, který vás osloví, třeba barevný šátek, pomeranč z mísy s ovocem nebo čerstvý květ. Zapojte zrak do detailního vnímání záhybů, barev, textury, velikosti a tvaru a jemně pozorujte, dokud si nezačnete všímat dříve nepostřehnutelných detailů. Nastavte si časovač na tři až pět minut, abyste se mohli plně ponořit bez sledování času.

Hluboké naslouchání

Hluboké naslouchání je obdobou hlubokého vidění, ale zapojuje sluch. V klidu si sedněte a poslouchejte nejprve blízké zvuky, například vlastní dech, poté vzdálenější zvuky, jako je hučení ventilátoru nebo rozhovor v jiné místnosti, a nakonec ještě vzdálenější zvuky, například auta či letadla. Vydržte tři až pět minut.

Závěr

Mindfulness aktivity mohou zahrnovat téměř cokoli, co děláte ve svém každodenním životě. Nemají být oddělené od reality, ale stát se její nedílnou a obohacující součástí. Vyzkoušejte uvedené aktivity a pozvěte do svého každodenního života přítomnost, klid a propojení.