10 dechových cvičení pro lepší zdraví, klid a energii

Dechová cvičení nemusejí zabírat mnoho času z vašeho dne. Jde o to, věnovat chvíli plnou pozornost svému dechu.

Jak začít

• Začněte s 2–5 minutami denně a postupně dobu prodlužujte, jakmile se cvičení stane pohodlnější.

• Cvičte několikrát za den.

• Stanovte si pevné časy nebo cvičte vždy, když pocítíte potřebu vědomého dechu.

Níže najdete 10 různých technik. Některé vám možná padnou hned od začátku.

1. Dech se našpulenými rty

Tato jednoduchá metoda zpomaluje dech a snižuje pocit dušnosti. Vhodná je například při chůzi do schodů, ohýbání nebo zvedání těžších věcí.

Jak na to:

1. Uvolněte šíji a ramena.

2. Zavřenými ústy se pomalu nadechněte nosem, počítejte do 2

3. Našpulte rty jako při pískání.

4. Vydechujte ústy počítejte do 4.

Doporučuje se začít 4–5× denně, abyste si osvojili rytmus.

2. Brániční (břišní) dýchání

Tzv. „dýchání do břicha“ učí správně využívat bránici. Pomáhá při stresu i zdravotních obtížích, například při CHOPN, srdečních chorobách, vysokém tlaku či migrénách.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda, hlavu podložte polštářem, kolena lehce pokrčte.

2. Položte jednu ruku na hrudník, druhou pod žebra.

3. Pomalu se nadechujte nosem, sledujte, jak se zvedá břicho.

4. Vydechujte přes našpulené rty a zapojte břišní svaly.

Pro ztížení si položte na břicho knihu. Jakmile zvládnete vleže, pokračujte vsedě a pak při běžných činnostech.

3. Soustředěné dýchání s vizualizací

Tento způsob spojuje hluboký dech s opakováním slov či představ.

Jak na to:

1. Pohodlně si sedněte nebo lehněte.

2. Sledujte dech, aniž byste jej měnili.

3. Střídejte normální a hluboké nádechy, vnímejte rozdíl.

4. Položte ruku na břicho, sledujte jeho pohyb.

5. Při výdechu zkuste nahlas povzdechnout.

6. Spojte dech s představou – například:

   • při nádechu: „Nadechuji klid a mír.“

   • při výdechu: „Vydechuji napětí a stres.“

Začněte s 10 minutami, postupně prodlužujte na 20 minut.

4. Lví dech (Simhasana)

Energetizující jógová technika, která uvolňuje obličej a čelisti.

Jak na to:

1. Sedněte si na paty nebo do zkříženého sedu.

2. Dlaně položte na kolena, prsty roztáhněte.

3. Zhluboka se nadechněte nosem, oči otevřete dokořán.

4. Otevřete ústa, vyplázněte jazyk a vydechněte dlouhé „haaa“.

Opakujte 2–3×.

5. Střídavé dýchání nosními dírkami (Nadi Shodhana)

Tradiční jógová metoda pro uklidnění, zlepšuje činnost srdce a snižuje tepovou frekvenci.

Jak na to:

1. Sedněte si rovně.

2. Pravou rukou zakryjte pravou nosní dírku palcem.

3. Nadechněte se levou, pak ji zavřete prsteníkem.

4. Odkryjte pravou a vydechněte.

5. Opět nadechněte pravou, zakryjte ji a vydechněte levou.

Jeden cyklus. Opakujte 5 minut, zakončete výdechem levou dírkou.

6. Rovnoměrné dýchání (Sama Vritti)

Cílem je, aby nádech i výdech trvaly stejně dlouho. Přináší rovnováhu a klid.

Jak na to:

1. Pohodlně se posaďte.

2. Nadechujte a vydechujte nosem.

3. Počítejte – obvykle do 3-5.

4. Nádech i výdech držte stejně dlouhé.

5. Pokračujte aspoň 5 minut.

7. Rezonanční (koherentní) dýchání

Spočívá v dechu rychlostí 5 nádechů a výdechů za minutu (počítejte do do 5 - nádech, počítejte do do 5 - výdech). Zlepšuje variabilitu srdeční frekvence a redukuje stres.

8. Ochlazující dech (Sitali)

Snižuje tělesnou teplotu a uklidňuje mysl.

Jak na to:

1. Sedněte si pohodlně.

2. Vyplázněte jazyk a svinujte jej do „trubičky“ (nebo našpulte rty).

3. Nadechněte se ústy.

4. Vydechněte nosem.

5. Opakujte až 5 minut.

9. Hluboké dýchání

Pomáhá proti dušnosti a dodává více čerstvého vzduchu.

Jak na to:

1. Sedněte nebo stůjte vzpřímeně, ramena mírně dozadu.

2. Zhluboka se nadechněte nosem.

3. Zadržte dech napočítejte do 5

4. Pomalu vydechněte nosem.

10. Včelí dech (Bhramari)

Jógová technika s vibrujícím zvukem „bzučení“. Uklidňuje nervovou soustavu, snižuje podráždění a stres.

Jak na to:

1. Sedněte si, zavřete oči.

2. Položte ukazováčky na chrupavku u uší.

3. Nadechněte se.

4. Při výdechu vydávejte hlasité bzučení se zavřenými ústy.

Často kladené otázky

Co je metoda 4-7-8?
Nádech na 4 vteřiny, zadržení dechu na 7 vteřin, výdech na 8 vteřin. Uklidňuje a pomáhá při usínání.

Jaké techniky pomáhají proti stresu?
Střídavé dýchání, včelí dech, lví dech, rovnoměrné dýchání a soustředěné dýchání.

Co s mělkým dechem?
Pokud se objevuje často, může jít o zdravotní problém. Konzultujte s lékařem.

Závěrem

Většinu těchto dechových cvičení můžete vyzkoušet hned. Pokud máte zdravotní obtíže nebo berete léky, poraďte se s lékařem. Pokud vás téma zaujalo, můžete se obrátit na respiračního terapeuta nebo učitele jógy specializovaného na dechové techniky. Přestaňte, pokud cítíte nepohodlí či úzkost.