Správná technika dýchání je jedním z klíčových faktorů pro úspěšný a příjemný běžecký trénink. Když se naučíte, jak efektivně dýchat při běhu, zlepšíte svůj výkon, vytrvalost a celkový komfort. V tomto článku se zaměříme na to, jak dosáhnout optimálního dýchání během vašich běžeckých aktivit.
Důležitost správného dýchání při běhu
Dýchání je základním fyziologickým procesem, který nám dodává kyslík, který potřebujeme k tomu, abychom udrželi svaly v činnosti. Během běhu jsou naše svaly náročně využívány a potřebují více kyslíku než v klidu.
Pokud nedýcháte správně, může to mít negativní dopad na váš běžecký výkon a způsobit únavu nebo dokonce špatnou techniku běhu. Jak tedy správně běhat a dýchat?
Základní pravidla správného dýchání při běhu
Začněte pomalu: Při začátku tréninku je důležité začít pomalu. Nejprve si najděte komfortní tempo. Postupně můžete zvyšovat rychlost, jakmile se vaše tělo přizpůsobí.
Synchronizace dechu s krokem: Mnoho běžců volí techniku nazývanou "hřeby na nohou", což znamená jeden nádech na dva kroky a jeden výdech na dva kroky. Tato rytmická synchronizace pomáhá udržet konzistentní dodávku kyslíku svalům.
Hluboký břišní dech: Místo dýchání do hrudníku se pokuste dýchat do břicha. To umožňuje většímu objemu vzduchu vstoupit do plic a zlepšit přísun kyslíku do svalů.
Dechová rytmika: Udržujte pravidelný rytmus dechu. Můžete si zvolit nějaký rychlý rytmus, který bude odpovídat vašemu tempu běhu.
Dechové pauzy: Nebojte se občas si udělat krátkou dechovou pauzu. To vám umožní obnovit rovnováhu kyslíku ve vašem těle, zejména během náročnějšího tréninku.
Správné postavení těla
Osvědčeným způsobem, jak začít běhat a efektivně dýchat je správné postavení těla:
- Vzpřímená záda: Držte se vzpřímeně. Sklonění těla dopředu nebo nazad může omezit průtok vzduchu a ztížit dýchání.
- Uvolněná ramena: Napjatá ramena mohou způsobit, že budete dýchat plytce. Ujistěte se, že máte ramena uvolněná a snížená.
- Uvolněný krk: Napjatý krk může také omezit průtok vzduchu. Ujistěte se, že máte krk uvolněný a pohodlný.
Trénink a praxe
Zlepšení techniky dýchání při běhu vyžaduje trénink a praxi. Není to dovednost, kterou zvládnete přes noc. Pravidelný běh a vědomá práce na vaší dýchací technice vám pomohou stát se lepším běžcem.
Náš tip: Věděli jste, že trénovat dýchání můžete i bez běhu? Spousta odborníků radí, trénovat dech ještě před samotným sportování a poté ladit souhru dechu a běhu.
Poslouchejte své tělo
Nejdůležitější je naslouchat svému tělu. Každý běžec je jiný a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého.
Pokud cítíte, že máte potíže s dechem nebo se cítíte vyčerpaní, nepřehánějte to. Zpomalte tempo, dejte si dechovou pauzu a naslouchejte svým tělesným signálům.
Konzultace s odborníkem
Pokud máte stále problémy s dýcháním při běhu nebo pokud chcete dosáhnout maximálního výkonu, může být užitečné konzultovat to se sportovním lékařem nebo profesionálním trenérem.
Tito odborníci mohou provést důkladnou analýzu vaší techniky běhu a dýchání a poskytnout vám individuální rady a cvičení.
Důsledky špatného dýchání při běhu
Špatné dýchání může mít vážné dopady na váš výkon, pohodu a zdraví. Co se může stát, pokud špatně dýcháte při běhu? A jaké má toto chybné chování vliv na váš celkový běžecký zážitek?
Omezená dodávka kyslíku svalům
Kyslík je nezbytný pro energetické procesy v našich svalových buňkách. Pokud nedostávají dostatek kyslíku, může se snížit jejich výkonnost a zvyšovat únava.
Špatná dýchací technika, jako je plytké dýchání do hrudníku namísto do břicha, může vést k omezenému toku kyslíku do plic a tím i do svalů. Výsledkem může být rychlá únava, snížený výkon a horší běžecká zkušenost.
Mohlo by vás zajímat: Běháte, abyste zhubli? Věděli jste, že hubnutí je z větší části o stravě a až potom o pohybu? Podívejte se, co je index BMI a využijte ho na cestě za svou vysněnou postavou.
Zvýšená dechová námaha
Při špatném dýchání se často musíme nadechovat častěji a rychleji, což zvyšuje dechovou námahu. Když dýcháme neefektivně, může se stát, že naše dechové svaly, včetně bránice, se přetěžují. To může způsobit svalovou únavu a nepohodlí, což zase ovlivní naši schopnost udržet tempo běhu.
Zhoršená postura a technika běhu
Nesprávné dýchání může mít také vliv na vaši posturu a celkovou techniku běhu. Pokud nedýcháte efektivně, může se stát, že se začnete sklánět dopředu nebo dozadu, což ovlivní vaše postavení a stabilitu. To může zvýšit riziko zranění, protože špatná postura může způsobit nadměrné namáhání určitých svalových skupin.
Zvýšený stres a nervozita
Špatné dýchání může zvýšit úroveň stresu a nervozity během běžeckého tréninku. Když se cítíte dechově omezeni, může to vyvolat pocit nejistoty a frustrace. To může mít negativní vliv na vaši psychickou pohodu a celkový zážitek z tréninku.
Snížená efektivita kyslíkového využití
Efektivní dýchání umožňuje lepší využití kyslíku, který přijímáme, a jeho distribuci do svalů. Pokud nedýcháme správně, může se stát, že kyslík není dostatečně efektivně přenesen z plic do krve a dále k svalům. To může mít za následek sníženou schopnost udržet si tempo běhu, protože svaly nejsou správně zásobovány kyslíkem.
Jak se správně obléknout na běh: rady pro každé roční období
Správné oblečení je zásadní pro pohodlí, bezpečnost a úspěch vašich běžeckých tréninků. Různá roční období přinášejí různé povětrnostní podmínky a výzvy. Pamatujte si však, že základem pro běh jsou vhodné tenisky, které poskytují noze důležitou podporu.
Jaro a podzim
Základní vrstvy:
- Tričko: Volte lehké, prodyšné tričko s dlouhým nebo krátkým rukávem podle teploty.
- Legíny: Krátké legíny jsou ideální pro jaro, zatímco v podzimních chladnějších dnech můžete zvolit dlouhé běžecké legíny.
Střední vrstvy:
- Bunda nebo mikina: Lehká bunda nebo mikina s zipem je skvělou volbou pro kontrolu teploty. Můžete ji snadno sundat a zase obléknout podle potřeby.
Doplňky:
- Čepice nebo čelenka: Na ochranu hlavy a uší před chladem a větrem.
- Rukavice: V chladnějších dnech udrží ruce v teple.
Léto
Základní vrstvy:
- Lehké tričko: Volte tričko z prodyšného materiálu, který odvádí pot od těla.
Spodní díl:
- Krátké kalhoty: Krátké běžecké kalhoty jsou pro léto ideální. Měly by být pohodlné a zabraňovat otěru.
Doplňky:
- Sluneční brýle: Ochrání vaše oči před slunečním zářením a hmyzem.
- Sluneční krém: Aplikujte na odkryté části těla, abyste se chránili před spálením sluncem.
Zima
Základní vrstvy:
- Funkční spodní prádlo: Teplé spodní prádlo z materiálů jako merino vlna udrží tělo teplé a suché.
Střední vrstvy:
- Mikina s dlouhým rukávem: Volte mikinu, která udrží teplo a odvádí vlhkost.
- Bunda: V extrémně chladných podmínkách zvolte izolační bundu nebo bundu s větší odolností proti větru.
Spodní díl:
- Běžecké tights: Dlouhé běžecké legíny chrání nohy před chladem a větrem.
Doplňky:
- Nákrčník: K ochraně krku a obličeje před chladem a větrem.
- Pokrývka hlavy nebo čepice s kšiltem: Na ochranu hlavy před chladem a sněhem.
- Rukavice: V zimních měsících udrží ruky teplé a chrání je před mrazem.
Další tipy
- Zimní reflexní prvky: V zimních měsících, kdy jsou dny kratší, volte oblečení s reflexními prvky nebo použijte reflexní kšandy, abyste byli viditelní pro ostatní.
- Výběr správného materiálu: Funkční materiály, které odvádí vlhkost od těla, jsou vždy dobrou volbou, bez ohledu na roční období.
- Experimentujte: Každý běžec je jiný. Experimentujte s různými kombinacemi oblečení a najděte to, co vám nejlépe vyhovuje.
Závěr
Správné dýchání je nezbytné pro úspěšný běžecký výkon a celkovou pohodu během tréninku. Pokud špatně dýcháte při běhu, může to mít negativní důsledky na vaši výdrž, výkon a zdraví. Pravidelným tréninkem dýchání a věnováním pozornosti vašemu dechovému vzoru můžete dosáhnout lepšího běžeckého výkonu a zároveň si užívat radost z tréninku.
A pokud bádáte, kam se v ČR vydat běhat, nebojte se věřit síle internetu. Najdete zde nespočet běžeckých tras ve všech krajích, včetně jejich délky a terénu.
V Praze jsou nejoblíbenější silniční trasy pravděpodobně Stromovka, Ladronka, Náplavka či Riegerovy sady. Jestliže upřednostňujete přírodní cesty v lesích či traily, můžete se vydat do Kunratického či Milíčovského lesa nebo Modřanské rokle, případně na Divokou Šárku.
Komerční sdělení. Zdroj textu: Daniela Vaková. Zdroj fotografií: Pexels.com