Inspirace: jak začít běhat a vydržet?

Běhání má stejně jako další pohybové aktivity výrazný vliv na lidské zdraví. Běžce dnes můžete potkat na každém rohu - ve městech i v přírodě, a není se čemu divit. K běhání totiž obvykle nepotřebujete žádné speciální vybavení. Stačí nazout běžecké boty, posbírat vůli a začít. Ale jak?

Pozor na zdravotní problémy

Běh je výbornou aerobní aktivitou, ale pozor - není vhodný úplně pro každého a v případě, že běháte nesprávně nebo si nakládáte až moc, můžete si spíše uškodit. Pozor by měli dát hlavně začínající běžci nad 50 let a lidé s nejrůznějšími zdravotními obtížemi, mezi které patří:

• onemocnění cukrovky
• kardiovaskulární onemocnění
• ortopedické problémy

a další

V případě, že vás trápí zdravotní obtíže, konzultujte vhodnost běhu se svým lékařem, popř. doporučujeme investovat i do trenéra, který vám může pomoci správně nastavit tréninkový plán a jeho intenzitu.

Upravte jídelníček

V případě, že chcete dosahovat efektivních výsledků při běhání a žít zdravěji, nezapomínejte také na úpravu jídelníčku. Zdravá výživa je prvním krokem ke zdraví. Pokud netrpíte žádnými zdravotními problémy, které by upravovali vaše stravovací návyky, hlídejte si hlavně dostatečný přísun bílkovin.

Mezi základní principy zdravého stravování patří:

• Strava by měla být pestrá a vyvážená na bílkoviny, tuky a sacharidy. Chybět by neměl ani dostatek vlákniny
• Ke každému chodu se snažte konzumovat i dostatek zeleniny
• Vyhýbejte se sladkým syceným nápojům a pijte hodně vody
• Stejně tak omezte konzumaci průmyslově zpracovaných potravin a pokrmy dochucujte spíše kořením než solí
• Jezte pravidelně po menších porcích a nevynechávejte snídani

Pořiďte si vhodné vybavení

Ačkoli jsme vám v úvodu tvrdili, že k běhání není potřeba žádného speciálního vybavení a dostupné je tak úplně pro každého, něco málo přeci jen potřebovat budete. To nejdůležitější je vhodná běžecká obuv.

Jak vybrat běžeckou obuv?
Doporučujeme vyrazit do kamenné prodejny, kde vám s výběrem mohou pomoci zkušení prodejci. Běžecké boty by měly být pohodlné, běžecká bota by správně měla být asi o půl čísla větší než normálně nosíte.

Ještě předtím, než se vydáte boty vybírat, zvažte, kde budete běhat - jiné boty se hodí na asfaltovou silnici ve městě, jiné na lesní pěšinky.

Jak se obléct na běhání?
Oblékání při běhání nemá žádná striktní pravidla, pamatujte hlavně na to, že se při běhu venku pěkně zahřejete, a tak ani v zimních měsících není potřeba běhat v oteplovácích a péřové bundě.

V případě, že jste se rozhodli začít běhat, nezapomínejte ani na svou bezpečnost a pořiďte si dobře viditelné reflexní prvky. Ty se budou hodit například v zimě, kdy už se brzy stmívá.

V zimě doporučujeme držet se pravidla tří vrstev - spodní vrstva oblečení by měla odvádět pot od těla, obvykle se doporučuje funkční tričko nebo tílko. Druhá vrstva by měla tělu zajistit dostatek tepla, takže je dobré zvolit například sportovní mikinu. Třetí vrstva plní funkci ochrany před nepřízní počasí a spadají sem hlavně běžecké bundy a vesty.

Další vhodné vybavení pro běh
Pokud chcete běhání povýšit na vyšší level, bude se vám pravděpodobně hodit i další vybavení, spíše doplňkové. Mezi to patří:

• Sluchátka pro poslech hudby při běhání
• Vodotěsné hodinky nebo jiný typ sportovních hodinek, které mohou měřit váš výkon
• Běžecká kšiltovka
• Běžecký hydratační batoh, zvlášť pokud se vydáváte na dlouhé běhy

Jak začít běhat?

Teď se dostáváme k samotnému běhu. Pokud jste připraveni vyběhnout, vyběhněte - pamatujte, že začátky jsou těžké pro každého, ale stačí vydržet a pravidelně vybíhat ze svého domu třeba týden a bude to jednodušší a jednodušší. Nevzdávejte se.

Krátká rozcvička před během
Nezapomínejte na rozcvičku. Vzpomínáte ještě z hodin tělocviku na běžeckou abecedu? Přidat můžete také jednoduché protahování celého těla a rozhýbání kloubů. Tělo se musí totiž připravit na zátěž, kterou mu v následujících minutách naložíte.

Střídání běhu s chůzí
Pokud s běháním začínáte a nemáte příliš dobrou fyzickou kondici, pravděpodobně nebude možné v nějakém rozumném tempu uběhnout třeba 5 km. Ze začátku je dobré kombinovat svižnou chůzi s pomalým během tak, aby si tělo zvyklo.

Záleží na vás, jaké časové intervaly zvolíte. Ze začátku není od věci například 1 minutu běžet a 5 minut rychle jít. Uvidíte, že se zapotíte i tak. Interval běhu postupně navyšujte, chůze snižujte.

V případě, že vás i tak píchá v boku, zpomalte. Důležité je naučit se také správné dýchat.

Vydržte
Poslední tip závěrem - vydržte. Hledat motivaci může být někdy opravdu těžké. Pomoci vám může například běžecký parťák, s kterým bude běhání snazší. Ze začátku si s kamarádkou sice nepopovídáte tak dobře, jako na společné kávičce, ale zase si dáte pěkně do těla!

Parťákem pro běh nemusí být za každou cenu člověk. Pokud máte pejska, začněte běhat s ním. Dejte si ale pozor i na jeho bezpečnost. Přečtěte si tipy pro bezpečné běhání se psem.

Motivaci pro vytrvání při běhání můžete také nabrat v nejrůznějších běžeckých skupinách, kde si lidé mezi sebou sdílí další inspiraci. Vytvořit si můžete běžeckou výzvu na chytrých hodinkách nebo se držet určitého běžeckého plánu - ten vám může sestavit na míru například trenér.
Autor textu: Alena Mrvíková

Obrázky:
pexels.com/cs-cz/foto/zdravy-osoba-zena-rozostreni-1199590/
pexels.com/cs-cz/foto/zdravy-osoba-ruce-zena-601177/
pexels.com/cs-cz/foto/plaz-lide-pisek-muzi-1546105/